왜 우리는 폭식을 반복하게 될까?
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 마주하는 벽 중 하나가 바로 폭식 충동입니다. 식단을 잘 유지하다가도 어느 날 갑자기 조절 불가능한 식욕이 밀려와 폭식하게 되는 경험, 누구나 한 번쯤은 겪어봤을 것입니다. 이 현상은 단순한 의지 부족이 아니라, ‘뇌의 보상 시스템’과 호르몬 변화에 의한 자연스러운 반응입니다.
폭식의 뇌 과학적 원인
폭식은 뇌 속에서 도파민(보상 호르몬)이 과도하게 작동하면서 발생합니다. 우리가 고열량 음식(탄수화물, 지방)을 섭취하면 뇌는 즉각적으로 도파민을 분비하여 쾌감을 느끼게 하고, 이 경험이 반복될수록 해당 음식에 중독되기 쉬워집니다.
특히 장기간 칼로리 제한 상태에서는 몸이 생존을 위협받는다고 판단해 ‘렙틴’(포만감 호르몬)을 억제하고, ‘그렐린’(식욕 촉진 호르몬)을 증가시킵니다. 그 결과, 뇌는 더 강력한 식욕 신호를 보내고, 이때 참지 못하고 음식을 섭취하면 도파민 시스템이 다시 활성화되면서 폭식이 반복됩니다.
폭식을 유발하는 3가지 상황
- 1. 스트레스: 스트레스를 받으면 뇌는 식욕을 증가시키는 ‘코르티솔’을 분비합니다. 특히 단 음식에 대한 욕구가 급격히 올라갑니다.
- 2. 수면 부족: 수면이 부족하면 그렐린 수치가 올라가고, 포만감을 느끼는 렙틴은 감소합니다.
- 3. 지나치게 엄격한 식단: 지나친 제한은 심리적 박탈감을 유발하고, 반동으로 폭식이 일어납니다.
실제로 통제 가능한 폭식 멈추기 전략
뇌의 보상 시스템을 이해했다면, 이제는 식욕을 조절할 수 있는 실질적인 방법들을 알아야 합니다. 아래 전략은 많은 임상연구와 경험에서 효과가 입증된 방법들입니다.
- 1. 정해진 시간에 규칙적인 식사: 일정한 시간에 영양 밸런스 있는 식사를 하면 뇌가 예측 가능성을 가지며 식욕이 안정됩니다.
- 2. 단백질과 식이섬유 중심 식단: 포만감을 오래 유지시키고 혈당의 급상승을 막아 폭식 충동을 줄여줍니다.
- 3. 식사 중 스마트폰/TV 끄기: 주의가 분산되면 과식을 유도하므로, 식사에 집중하는 습관이 중요합니다.
- 4. 스트레스 해소 루틴 만들기: 산책, 명상, 스트레칭 등 음식 외적인 해소 방법을 습관화하세요.
- 5. 폭식 후 죄책감 갖지 않기: 죄책감은 다시 식욕 조절 실패로 이어지므로, 감정이 아닌 행동을 다스리는 연습이 필요합니다.
식욕을 다스리는 훈련도 뇌의 습관이다
최근 뇌과학 연구에 따르면, 식욕 통제는 후천적으로 훈련 가능한 능력이라는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 도파민의 민감도를 조절하는 데에는 약 21일의 시간이 필요하다고 알려져 있으며, 이 시기를 지나면 폭식 욕구 자체가 줄어드는 경우도 많습니다.
결국, 다이어트는 단기적인 식이요법보다 장기적인 뇌 습관 재훈련이라는 시각에서 접근해야 성공 확률이 높아집니다. 뇌를 이해하면 몸을 변화시킬 수 있습니다.