체중이 더 이상 줄지 않는 이유는?
다이어트를 시작한 초반에는 빠르게 빠지던 체중이 어느 순간 멈추는 경험, 누구나 겪습니다. 이 시기를 흔히 ‘다이어트 정체기(플래토, Plateau)’라고 부르며, 몸이 새로운 체중에 적응하면서 대사와 호르몬이 변하는 자연스러운 현상입니다.
중요한 건 이 시점을 ‘실패’가 아닌 ‘전략 조정의 시기’로 바라보는 것입니다. 지금부터 체중이 안 빠질 때 꼭 점검해야 할 5가지 핵심 요소를 소개합니다.
1. 기초대사량이 줄어들었는가?
감량이 진행되면 몸무게가 줄어드는 만큼 기초대사량(BMR)도 낮아집니다. 즉, 예전과 같은 식단과 운동을 유지해도 이제는 에너지 소모가 줄어들었기 때문에 체중이 더 이상 줄지 않을 수 있습니다.
이럴 때는 운동량을 약간 증가시키거나, 식단의 열량을 정밀 조정해 보는 것이 필요합니다.
2. 수분 또는 근육량 변화는 없었나?
체중계는 지방 외에도 수분, 근육량, 소화 중인 음식 무게까지 포함합니다. 생리주기, 수면 부족, 나트륨 섭취 증가 등으로 일시적인 수분 정체가 나타날 수 있으며, 근육량이 증가하면서 체지방이 줄어도 체중은 그대로일 수 있습니다.
따라서 단순 숫자보다 체성분 변화(체지방률, 인바디 체크 등)를 주기적으로 확인하는 것이 정체기 판단에 도움이 됩니다.
3. 식단이 ‘너무’ 적게 설정되었나?
오히려 너무 낮은 칼로리 식단이 정체기의 원인이 되기도 합니다. 칼로리를 극단적으로 줄이면 우리 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 전환되며, 대사를 억제하고 지방을 저장하려는 생존 반응을 보입니다.
이럴 땐 ‘리피드(refeed)’ 또는 ‘칼로리 사이클링’을 도입해 일시적으로 탄수화물을 늘리고 대사를 리셋하는 것도 하나의 방법입니다.
4. 운동 루틴이 몸에 익숙해졌나?
같은 운동을 오랫동안 반복하면 몸이 효율적으로 적응하여 더 적은 에너지로 소모하게 됩니다. 이는 효과가 줄어든다는 뜻이기도 합니다.
이럴 때는 운동 강도, 시간, 방식(유산소/무산소)을 주 1~2회 정도 다양하게 변경해 자극을 새롭게 줄 필요가 있습니다. 예: 고정식 러닝 → 인터벌 트레이닝 / 웨이트 무게 상승 등
5. 수면과 스트레스는 관리되고 있는가?
다이어트에서 자주 간과되는 요소가 바로 수면과 스트레스입니다. 수면이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감을 유도하는 렙틴은 감소합니다. 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 복부지방 축적과 폭식 충동을 유도합니다.
따라서 하루 7시간 이상 숙면과 함께, 스트레칭, 명상, 산책 등 스트레스 해소 루틴도 체중 정체기 극복에 도움이 됩니다.
정체기 = 다이어트 실패가 아니다
대부분의 사람들은 정체기를 ‘내 몸이 이제 안 빠진다’는 신호로 받아들이고 중단합니다. 그러나 정체기는 몸이 새로운 환경에 적응했다는 자연스러운 반응이며, 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라 장기적인 감량 성공 여부가 갈립니다.
오히려 정체기를 지나면 체중이 ‘뚝’ 떨어지는 시기가 찾아오기도 하며, 이 시기를 잘 버티는 것만으로도 성공에 가까워집니다.