다이어트를 결심하고 식단을 줄이고 운동까지 시작했는데, 며칠 뒤 체중이 줄지 않거나 오히려 늘어난 경우가 많습니다. 이유는 간단합니다. 잘못된 방식으로 시작했기 때문입니다.
특히 다이어트 초보일수록 극단적이고 비효율적인 방법에 빠지기 쉽습니다. 이번 글에서는 처음부터 실패하지 않기 위해 반드시 피해야 할 **다이어트 초보 함정 TOP 5**를 정리해드립니다.
1. 굶기부터 시작하는 극단적 저칼로리 식단
“하루 800kcal 이하로 먹으면 살이 빠지겠지”라는 생각은 매우 위험합니다. 일시적으로 체중은 줄어들 수 있지만, 기초대사량 저하, 근손실, 폭식 유도로 이어져 결국 요요가 옵니다.
✔ 전략: 최소한 BMR(기초대사량)의 80% 이상은 섭취해야 안전합니다. 여성 기준 하루 1,200~1,500kcal, 남성은 1,500~1,800kcal 이하로는 내려가지 않는 것이 좋습니다.
2. 단기간에 수치를 만들려는 무리한 목표 설정
“한 달에 10kg 감량” 같은 목표는 현실성이 없고 지속 불가능합니다. 실제로 건강한 감량 속도는 **주당 0.5~1kg**이며, 이는 **지방 위주로 안전하게 빠지는 속도**입니다.
✔ 전략: 체중보다 체지방률과 근육량에 집중하고, 습관 개선 중심 목표로 바꾸세요. 예: “일주일에 5일 식사 기록 유지하기”, “매일 7,000보 걷기”
3. ‘건강식=다이어트식’이라는 오해
아보카도, 견과류, 고구마, 현미밥 등은 건강한 음식이지만, 먹는 양을 고려하지 않으면 살이 찔 수 있습니다. 다이어트는 총 섭취 열량 대비 소비 열량이 많아야 하며, 아무리 건강한 음식도 과잉섭취하면 체중 증가로 이어집니다.
✔ 전략: 음식의 ‘질’과 함께 ‘양’도 관리하세요. 특히 고열량 건강식(오일, 견과류, 바나나 등)은 소량 섭취 원칙이 중요합니다.
4. 체중계 숫자에만 집착하기
다이어트 초반에는 수분, 근육, 음식 무게 등으로 체중이 요동칩니다. 체중만 보고 “살이 안 빠졌다”라고 판단하면 정체감, 자포자기, 폭식으로 이어질 수 있습니다.
✔ 전략: **주기적 인바디 측정** 또는 허리둘레, 옷핏, 셀카 등 비체중 지표를 함께 체크하세요.
5. 다이어트를 ‘단기 프로젝트’로 생각하는 마인드
많은 초보들이 “살만 빼고 나면 원래대로 돌아가야지”라고 생각합니다. 하지만 이런 마인드는 요요를 100% 유발합니다. 다이어트는 단기간 체중 감량이 아니라, 장기적인 식습관과 생활 습관의 개선입니다.
✔ 전략: 당장의 체중보다 지속 가능한 루틴을 만드는 데 초점을 두세요. 예: 매일 정해진 시간에 식사, 정제 탄수화물 줄이기, 폭식 후 회복 루틴 갖기
다이어트 초보를 위한 안전한 시작 가이드
- ✅ 하루 세 끼, 규칙적으로 단백질 포함하기
- ✅ 최소 6.5시간 이상 수면 확보
- ✅ 하루 30분 이상 가벼운 활동 (산책, 스트레칭 등)
- ✅ 군것질은 견과류, 그릭요거트로 대체
- ✅ 체중보다는 체지방률 또는 허리둘레 체크
이처럼 간단한 것부터 지키는 습관이 **3개월 후 완전히 다른 결과를 만들어냅니다.**
결론: 초반 루틴이 다이어트의 80%를 결정한다
다이어트는 의지가 아니라 **방향**입니다. 잘못된 루틴으로 시작하면 멘탈이 먼저 무너지고, 정확한 전략으로 시작하면 체중이 아닌 **자기관리력이 먼저 쌓입니다**.
다이어트 초보라면 오늘 이 글을 ‘출발선’으로 삼아보세요. 무엇을 피하고, 어떻게 시작해야 할지 아는 것만으로 절반은 성공한 것입니다.