많은 사람들이 목표 체중까지는 도달하지만, 몇 달 내에 다시 요요를 겪는 이유는 유지 전략 부재입니다.
감량 중에는 ‘의지’가 동기지만, 유지 단계에선 생활화된 습관과 식사 관리가 필요합니다. 이 글에서는 요요 없이 안정적으로 체중을 유지하기 위한 유지어터 맞춤 식사 전략을 단계별로 안내합니다.
1. 감량 후 식사량을 3단계로 늘리는 전략
급격히 식사량을 늘리면 지방 축적이 가속됩니다. 아래와 같이 **3단계로 점진적 전환**을 시도하세요.
- 1단계 (2주): 감량기 식단 + 탄수화물 10~15g 증가
- 2단계 (2~4주): 간식 or 아침식사 추가
- 3단계 (이후): 활동량에 맞춰 유연하게 조정
2~6주에 걸쳐 식사량을 서서히 회복하면 신진대사도 안정적으로 적응합니다.
2. 유지어터용 하루 식사 구조 예시
유지어터는 하루 3끼 식사 기준으로 탄:단:지 비율 = 45:30:25를 추천합니다.
✔ 아침
- 현미밥 1/2공기 + 달걀 2개 + 나물
- or 오트밀 + 아몬드밀크 + 견과류
✔ 점심
- 잡곡밥 1공기 + 닭가슴살 or 두부 + 쌈채소
- or 샐러드볼 + 계란 + 고구마 1개
✔ 저녁
- 단백질 중심 (계란, 두부, 콩류) + 채소
- 탄수화물은 적게, 부기와 수면을 고려
유지 식단의 핵심은 균형과 지속성입니다. 절대 다시 극단 식단으로 돌아가지 마세요.
3. 주 1~2회 '자유 식사' 허용하기
계속 식단을 제한하면 스트레스와 폭식 충동이 쌓입니다. 유지어터는 **주 1~2회 자유롭게 먹는 날**을 계획적으로 포함시켜야 합니다.
- ✔ 친구와의 외식, 가족 식사 등 자연스럽게 활용
- ✔ 전후 식사는 가볍게 → 대사 안정화
- ✔ 식사 후 죄책감 No → 다음 루틴으로 리셋
심리적 안정은 **장기 유지에 있어 체중보다 더 중요**합니다.
4. 체중보다 ‘루틴 기록’을 우선하라
유지기에는 숫자보다 흐름이 중요합니다.
- ✔ 체중: 주 2~3회 공복에만 측정
- ✔ 매일 기록: 식사시간, 활동량, 수분량, 감정
- ✔ 폭식 유도 상황 파악 → 대체 행동 준비
루틴을 추적하면 자기 인식 능력이 향상되어 다시 체중이 오를 조짐을 미리 감지할 수 있습니다.
5. 유지기 섭취 열량 계산법
대부분의 성인은 다음 공식을 활용해 유지 칼로리 = 기초대사량 × 활동계수로 계산합니다.
- ✔ BMR(기초대사량): 성별·연령·체중에 따라 다름
- ✔ 활동계수: 앉아서 일하는 사람 1.3~1.4, 활동적이면 1.5~1.7
예: BMR이 1,300kcal × 1.4 = 약 1,820kcal → 이 범위에서 식사 유지 단, **스트레스·수면 질도 고려**해서 유연하게 조절해야 합니다.
6. 외식/야식 대비 전략
유지어터가 가장 자주 흔들리는 순간은 바로 외식과 늦은 시간의 식사입니다.
- ✔ 외식 전 간단히 바나나나 견과류 먹기 → 과식 방지
- ✔ 야식 유혹 시 무카페인 허브티 또는 가벼운 산책
- ✔ 주 1회 야식은 허용하되 ‘수면 1시간 전까지만’
완벽한 통제보다 지속 가능한 유연함이 유지에 도움이 됩니다.
7. 단기 체중 변화에 일희일비하지 않기
유지어터는 체중이 1~2kg 오르내리는 것에 너무 민감하게 반응하지 않는 태도가 필요합니다.
- ✔ 생리주기, 수면, 염분 섭취 등 다양한 변수 존재
- ✔ 1~2일 회복 루틴으로 원상 복귀 가능
- ✔ 체중보다 '복부 부기', '몸의 느낌' 관찰
유지 기간의 목표는 안정입니다. ‘올랐으니 망했다’는 생각 대신 ‘지금 관리 중’이라는 태도가 필요합니다.
결론: 감량의 끝은 유지의 시작이다
다이어트는 목표 체중에 도달하면서 끝나지 않습니다. 진짜 성공은 그 체중을 6개월, 1년 이상 지켜내는 것입니다.
유지어터는 절제보다 조절, 숫자보다 루틴에 집중하며 몸과 감정 모두를 돌보는 방식으로 식사를 이어가야 합니다.
감량보다 더 중요한 유지. 오늘부터 다시, 지속 가능한 식사 전략으로 건강을 쌓아보세요.