식단도 지키고, 운동도 꾸준히 하는데 어느 순간 체중이 멈췄다면? 그것은 당연한 생리적 반응일 수 있습니다.
이를 '플래토(Plateau)'라고 부르며, 감량 초반에 줄어든 체중이 일정 시점에 이르면 신체가 방어 반응을 일으켜 에너지 소비를 줄이고 체중을 유지하려는 특성이 나타납니다.
문제는 많은 사람들이 이 정체기를 **실패**로 착각해 단식을 하거나 다이어트를 포기하게 된다는 점입니다. 이 글에서는 과학적이고 실전적인 정체기 돌파 루틴 5가지를 제시합니다.
1. 하루 총 섭취 열량을 3일 간 분석해보기
식단을 유지한다고 생각해도 섭취량이 조금씩 늘어났을 수 있습니다. 정체기 돌파의 첫걸음은 현재 상태를 정확히 파악하는 것입니다.
- ✔ 하루 섭취 열량과 탄단지 비율 기록
- ✔ 군것질, 음료, 견과류 등 무의식적 간식 포함
- ✔ 최근 활동량과 비교해 에너지 균형 분석
✅ 실행 팁: 3일 동안 스마트폰 앱(예: FatSecret, Yazio)으로 식단 기록 후 분석 → 보이지 않던 열량 과잉을 발견할 수 있습니다.
2. ‘리피드 데이(Refed Day)’ 전략 도입
장기적인 저칼로리 식단은 **신진대사 저하**를 유발할 수 있습니다. 일정 주기마다 ‘리피드 데이’를 활용하면 에너지 소모 리듬을 재활성화할 수 있습니다.
- ✔ 주 1회, 탄수화물 섭취량을 평소보다 30~50g 증가
- ✔ 지방은 늘리지 말고, 단백질은 유지
- ✔ 쌀밥, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물 위주
✅ 주의: 리피드 데이는 폭식이 아닌, **계획된 대사 회복** 전략입니다.
3. 운동 루틴을 주기적으로 바꾸기
같은 운동을 반복하면 신체는 빠르게 적응해 에너지 소비가 감소합니다. 운동의 자극 다양화는 정체기 극복에 효과적입니다.
- ✔ 유산소 5km 걷기 → 간헐적 인터벌 30분으로 전환
- ✔ 근력운동 루틴을 부위별로 나누어 순환
- ✔ 요가, 필라테스 등 평소 하지 않던 운동 시도
✅ 실행 팁: 일주일 중 2일만이라도 **루틴에 변화**를 주면 효과가 확실히 나타납니다.
4. 수면의 질 개선 루틴 추가
수면 부족은 렙틴(포만 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가를 유발해 체중 정체는 물론 식욕 조절 실패와 관련이 있습니다.
- ✔ 오후 10시~11시 사이 취침 시도
- ✔ 취침 1시간 전 스마트폰·카페인 차단
- ✔ 수면 전 루틴: 따뜻한 물 샤워, 허브차, 명상 등
✅ 실행 팁: 1주일만 수면 루틴을 조정해도 체중 변화가 재개되는 사례가 많습니다.
5. 체중계보다 ‘눈바디·체지방률’ 확인하기
체중이 멈췄어도 **체지방이 줄고 근육량이 늘고 있을 수 있습니다.** 특히 근력 운동을 병행 중이라면 체중 유지 = 체성분 변화 중입니다.
- ✔ 주 1회 눈바디 사진 (전면, 측면, 후면)
- ✔ 체성분 측정기(인바디, 체지방 체중계 등) 활용
- ✔ 바지가 헐렁해졌는지, 라인이 바뀌었는지 체크
✅ 핵심: 정체기에도 몸은 바뀌고 있을 수 있습니다. 숫자에 일희일비하지 말고 **변화의 지표를 확장**하세요.
결론: 정체기는 멈춤이 아니라 ‘조정’의 시간
몸무게가 멈췄다는 건 실패가 아니라 내 몸이 새로운 균형점에 적응 중이라는 의미입니다.
지금까지의 감량을 지켜내기 위해, 지금 필요한 건 강한 통제보다 **똑똑한 조정 전략**입니다.
위 5가지 루틴 중 하나만 선택해서 1주일 동안 꾸준히 실천해보세요. 다시 감량의 흐름을 되찾을 수 있습니다.