저는 다이어트 중 가장 큰 스트레스가 ‘체중 정체’였습니다. 식단도 잘 지키고 운동도 열심히 하는데, 체중이 일주일 넘게 변하지 않을 때가 있죠. 한 달 가까이 그대로인 숫자를 보면서 좌절한 적도 있습니다.
그런데 알고 보니 정체기는 감량 과정의 필수 단계였고, 몇 가지 전략만 적용하니 다시 체중이 줄기 시작했습니다. 이번 글에서는 제가 **직접 해본 5가지 정체기 극복법**을 공유합니다.
1. 리피드 데이(Refeed Day) 도입
저는 하루 평균 1200~1300kcal 식단을 유지했는데, 대사율이 점점 낮아지면서 감량이 멈췄습니다. 그래서 주 1회, 하루만 **탄수화물 섭취를 200g 이상으로 늘려** ‘리피드 데이’를 진행했어요.
결과: 리피드 다음날 체중이 잠시 늘었다가, 2~3일 뒤 다시 빠지기 시작했고 **정체기 돌파**에 성공했습니다.
2. 식단 구성 ‘소폭 변경’
3주간 동일한 식단을 반복하다 보니, **몸이 적응하면서 대사효율이 떨어졌습니다.** 그래서 재료는 그대로 두고 조리 방식과 식사 시간만 조정했어요.
예시: 닭가슴살 → 오징어, 두부 / 점심 위주 식사 → 저녁 중심 식사 이런 소폭 변화만으로도 다시 감량이 진행됐습니다.
3. 수면 7시간 이상 확보
저는 초반 다이어트 기간 동안 수면을 희생했는데, 나중에 알고 보니 수면 부족이 **렙틴·그렐린 호르몬 불균형을 유발**해 지방 분해가 억제된다는 사실을 알게 됐습니다.
수면을 하루 5시간에서 7시간으로 늘리자, **식욕도 줄고 체중 변화도 회복**되기 시작했어요.
4. 저강도 유산소 시간 조절
처음엔 1시간 걷기만으로도 감량이 잘 됐지만, **몸이 익숙해지면 같은 운동으로는 더 이상 효과가 없더군요.** 그래서 **시간을 15분 늘리거나, 경사 걷기/자전거 타기**로 바꿔줬습니다.
포인트: 운동 강도를 높이는 것보다, 자극 방식을 다양화하는 것이 더 효과적입니다.
5. 체중계 대신 ‘거울’과 ‘허리둘레’ 체크
체중이 그대로라도 체지방이 빠지면 사이즈는 줄어듭니다. 저는 정체기 동안 체중은 그대로인데, 허리둘레는 2cm 이상 줄어든 경험이 있어요.
그래서 저는 정체기 때 체중 대신 허리·허벅지 둘레와 거울 사진으로 변화 기록을 시작했고, 체중 변화에 집착하지 않게 되면서 **스트레스가 줄고 지속 가능성도 높아졌습니다.**
결론: 정체기는 ‘끝’이 아니라 ‘단계’입니다
감량이 멈췄다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다. 오히려 몸이 변화에 적응하는 자연스러운 과정일 수 있습니다.
저처럼 정체기를 겪고 있는 분들이 있다면, **식단·운동·생활 습관을 가볍게 조정**해 보세요. 중요한 건 지속 가능성과 유연한 조절입니다.
정체기를 통과하면, 체중은 다시 움직이기 시작합니다. 그러니 너무 좌절하지 마시고, **지금의 리듬을 조금만 다르게 가져가보세요.**