체중 감량이 더뎌지던 시점에 ‘공복 유산소가 체지방 감량에 좋다’는 정보를 접했습니다. 그래서 2025년 5월 초, 아침 식사 전 30분 걷기 유산소를 매일 2주간 실천해 보기로 했습니다. 식사는 오전 9시쯤, 운동은 오전 7시 30분부터 빠르게 걷기 형태로 진행했습니다. 이 글에서는 **2주 동안의 변화와 주의할 점**을 솔직하게 공유드립니다.
실천 방식 요약
- 운동 시간: 오전 7:30 ~ 8:00 (30분)
- 운동 형태: 빠르게 걷기 or 가벼운 조깅
- 식사: 운동 후 30분~1시간 이내 첫 식사
- 기간: 2주간 매일 아침 실천
1. 체중 변화: 1.4kg 감량
2주 동안 식단은 기존과 거의 동일하게 유지하고, 공복 유산소만 추가했는데 **체중이 1.4kg 감소**했습니다. 특히 눈에 띈 것은 복부 라인의 정리였습니다. 뱃살이 줄어들며 허리둘레도 1.5cm 줄었습니다.
2. 체지방률 감소: 1.2% 하락
체중 감소보다 더 놀라웠던 것은 **체지방률의 변화**였습니다. 인바디 기준으로 2주 만에 1.2%가 내려갔고, 근손실 없이 지방만 빠졌다는 점이 가장 만족스러웠습니다.
3. 식욕 안정화
의외였던 효과 중 하나는 **식욕 조절**이었습니다. 아침 공복 유산소를 하고 나면 과식 욕구가 줄고, 자연스럽게 하루 총 섭취량도 낮아졌습니다.
특히 밤 늦게 먹고 자는 습관이 개선되면서 수면의 질까지 좋아졌습니다.
주의할 점 1: 저혈당 증상
처음 2~3일은 공복에 운동을 하다 보니 어지럼증과 손 떨림이 나타났습니다. 이런 증상이 있는 경우에는 **블랙커피 한 잔 혹은 BCAA 보충 후 운동**을 추천합니다.
공복 유산소가 무조건 ‘아무것도 안 먹고’ 해야 하는 건 아니며, **가벼운 보조 에너지원은 도움이 될 수 있습니다.**
주의할 점 2: 근손실 가능성
체지방은 줄었지만, 근육량도 소폭 감소할 수 있습니다. 저는 공복 유산소 후 반드시 **단백질 섭취 + 저항운동(근력운동) 병행**으로 근손실을 최대한 방지했습니다.
특히 아침 유산소만 하고 운동은 따로 안 한다면, **단백질 섭취 타이밍이 중요**합니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질 보충이 이상적입니다.
결론: 공복 유산소, 단기간 체지방 감량엔 효과적
공복 유산소는 체지방 감량을 목표로 할 때 좋은 방법입니다. 특히 아침 시간을 활용할 수 있다면, **식욕 억제 + 대사 촉진 + 정신적 리프레시** 효과까지 기대할 수 있습니다.
단, 저혈당이나 피로감에 주의하고, 반드시 개인의 컨디션을 고려해 유연하게 적용해야 합니다.
저처럼 짧은 시간 안에 체지방을 줄이고 싶다면, **2주간 공복 유산소 실천**을 한 번 시도해보시길 권합니다.