저는 다이어트를 하면서 가장 큰 걸림돌이 스트레스성 폭식이었습니다. 식단을 잘 지키다가도 일이 꼬이거나 기분이 가라앉으면 어느새 과자, 치킨, 떡볶이를 폭풍 흡입하고 있더군요.
이후에는 늘 **자책 → 후회 → 단식 → 재폭식**의 반복. 이 악순환에서 벗어나기 위해 **심리적인 대처 전략**을 본격적으로 시도했고, 그 결과 반복적인 폭식에서 벗어날 수 있었습니다.
1. 폭식 ‘전조 신호’ 파악하기
폭식은 갑자기 일어나지 않습니다. 저는 보통 “짜증이 밀려올 때 + 머릿속에 음식이 떠오를 때” 폭식으로 이어졌습니다. 이런 내 감정의 신호 패턴을 먼저 인식한 것이 시작이었습니다.
이후엔 그 신호가 올 때 ‘지금 상태가 위험하다’고 인지하고, **행동을 바꾸는 준비**를 할 수 있었어요.
2. 폭식 욕구가 올 때 ‘3분 대기’ 전략
저는 폭식하고 싶은 순간, 무조건 3분간 다른 행동을 해보는 ‘딜레이 전략’을 써봤습니다.
- ✔ 얼음물 마시기
- ✔ 음악 듣기
- ✔ 메모장에 지금 감정 적기
단 3분만 지나도 충동은 많이 가라앉았고, **폭식 대신 간식으로 조절**할 수 있는 여유가 생기더군요.
3. ‘완벽주의 식단’ 버리기
예전에는 식단을 100% 지켜야 한다는 강박이 있었어요. 조금만 어겨도 “어차피 망했다”는 생각으로 폭식이 이어졌죠.
지금은 ‘조절 가능한 선에서 유연하게’ 접근하고 있습니다. 예: 치킨이 먹고 싶을 땐 **반 마리 + 야채**, 라면은 **건더기만** 등. 이렇게 하면 **욕구는 해소되면서도 폭식은 피할 수 있었습니다.**
4. 하루 1회 감정일기 쓰기
식욕 폭발은 감정 폭발의 또 다른 형태였습니다. 그래서 저는 매일 저녁 오늘 어떤 일이 있었고 어떤 감정이 들었는지 짧게라도 기록하기 시작했어요.
이 습관이 쌓이면서 **감정 인식 능력**이 높아졌고, 감정적 식욕과 실제 배고픔을 구분할 수 있게 되었습니다.
5. 폭식 후 자책 멈추기
폭식 자체보다 더 무서운 건 ‘자책’이었습니다. 저는 폭식한 다음 날 **단식하거나 체중계에 강박적으로 올라가며 더 큰 스트레스를 받았습니다.**
이후에는 폭식 후 1시간 내 회복 루틴을 정해두고, 다음 식사를 평소대로 이어가는 연습을 했습니다. 감량은 더뎌졌지만, **지속성은 훨씬 올라갔습니다.**
6. 음식 외 스트레스 해소 루틴 만들기
폭식을 줄이려면 ‘먹는 것 외의 대안 행동’을 만들어야 합니다. 저는 개인적으로 다음 루틴이 가장 효과 있었습니다.
- ✔ 20분 걷기 + 팟캐스트 듣기
- ✔ 따뜻한 허브차 마시기
- ✔ 손 마사지 or 명상 앱 10분 실행
중요한 건 **먹고 싶은 마음을 ‘다른 행동’으로 치환할 수 있도록** **자신만의 루틴을 미리 설정**해두는 것입니다.
결론: 감정이 폭식의 진짜 원인입니다
저는 스트레스 폭식을 단순히 식욕 문제로만 여겼지만, 실제로는 **감정 관리, 스트레스 해소, 자존감 유지**가 핵심이었습니다.
식단을 바꾸는 것도 중요하지만, 생각과 감정의 흐름을 인식하고 조절하는 것이 장기적인 다이어트 성공의 핵심입니다.
지금 폭식으로 괴로워하고 있다면, 오늘 소개한 방법 중 하나라도 실천해보세요. **단 한 번의 선택이 다음 날을 바꿉니다.**