저는 하루 9시간 이상 사무실에 앉아 있고, 점심은 대부분 외식, 회식도 주 1~2회 정도 있는 전형적인 **직장인 환경**이었습니다. “이런 환경에선 다이어트가 불가능하다”는 생각이 많았지만, 실제로 저는 **점심 외식을 유지하면서 4주 동안 2.3kg 감량**에 성공했습니다.
중요한 건 ‘무조건 먹지 않기’가 아니라, **‘선택하고 조절하는 방법’**입니다. 지금부터 제가 실천한 **현실 가능한 직장인 다이어트 루틴**을 소개합니다.
1. 아침: ‘굶지 않되, 탄수화물은 최소화’
- 삶은 달걀 2개
- 방울토마토 한 줌
- 따뜻한 물 or 블랙커피
출근 전 아침을 챙기지 않으면 점심 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 저는 바쁜 날에도 최소한 단백질 중심으로 아침을 간단하게 먹었습니다.
2. 점심: 외식 시 5가지 기준 적용
외식을 하면서도 감량에 성공한 핵심은 **선택 기준**입니다.
- ① 국물은 최소 섭취 (국밥류 금지)
- ② 밥은 1/2로 줄이고 반찬은 단백질 위주 선택
- ③ 무조건 천천히 20분 이상 씹어 먹기
- ④ 후식 거절 or 커피로 대체
- ⑤ 식사 후 산책 or 계단 오르기 5분 이상
예를 들어, 김치찌개 정식이 나왔다면 밥은 반만 덜고, 국물은 거의 먹지 않고 두부·계란·김치 위주로 먹었습니다. 이런 선택만으로도 **총 섭취 열량을 30~40% 줄일 수 있었습니다.**
3. 오후 간식: 커피 대신 견과류 or 두유
오후 3~4시쯤 출출할 때 자판기 커피나 과자를 먹는 대신, 아몬드 5알 + 무가당 두유 1팩을 책상에 비치해 두었습니다. 당분은 줄이고 포만감은 높이는 전략입니다.
4. 저녁: 최대한 집밥 or 도시락 대체
저는 회식이 없는 날엔 저녁을 무조건 간단하게 정리했습니다. 보통 **귀리죽, 단호박 + 닭가슴살, 오트밀 + 요거트** 식으로 위에 부담을 주지 않고 하루를 마무리했습니다.
집에 늦게 와도 **편의점에서 도시락 대신 구운계란 + 샐러드** 조합을 활용했습니다.
5. 회식 날 대처법
회식은 피하지 않고 다음의 3가지 원칙만 지켰습니다.
- ① 1차까지만 참여 – 2차는 칼로리 폭탄
- ② 맥주 대신 하이볼 or 물 – 탄수화물 섭취 최소화
- ③ 회식 전 계란 2개 + 토마토 미리 섭취 – 폭식 방지
신기하게도 **회식을 포기하지 않고도 체중은 감소세**를 유지할 수 있었습니다.
6. 주말 루틴으로 체중 유지
저는 평일 외식의 균형을 맞추기 위해 **주말엔 하루 한 끼만 탄수화물을 먹는 구조**로 정했습니다. 나머지 끼니는 단백질 위주 샐러드, 스프, 달걀 등으로 구성해 주중 섭취한 염분과 탄수를 자연스럽게 조절했습니다.
실제 감량 결과와 변화
- 감량: 4주간 2.3kg 감소
- 체지방률: 1.9% 감소 (인바디 기준)
- 복부둘레: 약 2.7cm 감소
- 가장 큰 변화: 폭식 욕구 감소 + 외식에 대한 스트레스 ↓
결론: 직장인 다이어트는 ‘선택 기술’입니다
저는 외식을 피하지 않았습니다. 대신 **식사 하나하나를 전략적으로 선택**했습니다. 그 결과 회사 생활을 유지하면서도 **지속 가능한 다이어트 루틴**을 만들 수 있었습니다.
“외식하니까 다이어트는 못 해”라는 생각을 버리고, 오늘부터는 **‘내가 선택할 수 있는 부분부터 바꾸기’**를 시작해보세요. 다이어트는 ‘피하는 것’이 아니라 ‘균형을 찾는 것’입니다.