저는 아침을 거르고 하루 두 끼만 먹는 1일 2식 루틴을 3주 동안 실천해봤습니다. 무리한 단식이 아닌, **공복을 활용해 식욕과 혈당을 안정**시키는 방식이죠.
결과적으로 **2.9kg 감량**, 체지방률 2.3% 감소, 무엇보다 **식욕 통제력이 크게 올라간 것**이 가장 큰 변화였습니다.
공복 시간 설정: 16:8이 아닌, 14:10 패턴
일반적인 간헐적 단식인 16:8(공복 16시간)은 처음엔 힘들었습니다. 그래서 저는 공복 14시간, 식사 가능 시간 10시간 패턴으로 시작했어요.
예시:
- 공복: 저녁 8시~다음날 10시
- 식사: 오전 10시 ~ 저녁 8시 사이 2회 식사
점진적으로 공복 시간을 늘리는 방식이라 **스트레스가 적고 실천 지속성이 높았습니다.**
1일 2식 실전 루틴 – 실제 식단 공개
✔ 첫 끼 (오전 10:30~11:00)
- 현미밥 100g
- 계란 2개 + 닭가슴살 100g
- 브로콜리 + 양상추 + 들기름 간단 샐러드
- 김치 or 나물 반찬
탄수화물 + 단백질 + 식이섬유를 균형 있게 구성해 **하루 절반의 에너지를 보충**합니다. 포만감이 높아 간식 없이도 오후까지 충분히 유지됩니다.
✔ 두 번째 끼니 (저녁 6시~7시)
- 귀리죽 or 오트밀 40g
- 두부 or 생선구이 소량
- 무가당 요거트 + 블루베리
- 따뜻한 보리차 or 허브차
위에 부담 없는 조합으로 **공복 진입 전 소화와 수면까지 고려**한 식단입니다.
식사 외 루틴 – 공복 유지의 핵심
- ✔ 공복 시간엔 물, 따뜻한 차로 허기 관리
- ✔ 저혈당 피하려면 카페인 섭취는 식사 이후
- ✔ 저녁 이후는 이닦고 종료 → 심리적 마감 신호
저녁을 먹고 양치까지 마치면 “오늘의 식사는 끝났다”는 신호가 되고 불필요한 야식을 자연스럽게 차단할 수 있습니다.
3주 실천 결과
- 체중: -2.9kg
- 체지방률: -2.3%
- 복부 둘레: -3.1cm
- 식욕 안정감: 포만감 유지, 당 욕구 현저히 감소
특히 저녁 이후 식욕이 크게 줄어 야식 습관이 자연스럽게 사라졌고, 아침 공복에도 개운함이 느껴졌습니다.
주의할 점 3가지
- 1. 지나친 공복 연장 금지 – 무리하면 폭식 유발
- 2. 단백질 섭취 필수 – 근손실 방지
- 3. 수면과 스트레스 관리 병행
1일 2식은 ‘굶기’가 아니라 **몸의 리듬에 맞춰 섭취 타이밍을 조절하는 전략**입니다.
결론: 1일 2식은 장기전보다 '습관화'가 관건
저는 이 루틴을 통해 다이어트에 있어서 가장 중요한 건 ‘배고픔 참기’가 아니라 배고프지 않게 유지할 수 있는 구조 만들기라는 걸 깨달았습니다.
1일 2식은 바쁜 직장인, 운동이 어려운 사람, 규칙적인 루틴을 만들고 싶은 분들께 **매우 적합한 방식**입니다.
오늘부터 아침은 과감히 생략하고, 두 끼를 제대로 먹는 루틴을 실천해 보세요. 숫자가 아닌, 몸이 먼저 달라지기 시작할 겁니다.