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하루 3끼 다 먹고도 살 빠지는 식사법, 굶지 않는 다이어트의 비밀 "아침은 건너뛰고, 점심은 샐러드만, 저녁은 안 먹어야 살이 빠진다." 이런 방식의 다이어트는 단기적으로는 체중이 빠질 수 있지만, 기초대사량 감소, 폭식 유도, 요요현상을 초래하기 쉽습니다.오히려 하루 3끼를 규칙적으로, 제대로 먹는 습관이 장기적인 체중 감량과 건강한 신진대사 유지에 훨씬 유리합니다.왜 3끼를 먹으면 오히려 살이 빠질까?우리 몸은 일정한 에너지를 주기적으로 공급받으면 대사를 안정적으로 유지합니다. 반대로 끼니를 건너뛰면 몸은 생존 본능으로 인해 지방 저장 모드로 전환되고, 이후 섭취하는 음식은 지방으로 축적되기 쉽습니다.또한 3끼 식사는 혈당 안정 → 식욕 조절 → 폭식 예방이라는 긍정적 루프를 만들어냅니다.살 빠지는 3끼 식사의 핵심 원칙 5가지1. 단백질은 모든 식사의 중심 근육 .. 2025. 6. 18.
폭식 후 다음 날 회복 루틴: 무엇을 먹고, 어떻게 움직일까? 계획대로 잘 지켜오던 식단, 어느 날 갑자기 찾아온 폭식. 후회와 죄책감에 빠지기 쉬운 순간이지만, 폭식 하루로 체중이 진짜로 늘어난 건 아닙니다. 대부분은 수분 정체, 일시적인 소화 중 음식 무게, 나트륨에 의한 부종 때문입니다.중요한 건 폭식 자체보다 그 이후 어떻게 대응하느냐입니다. 회복은 충분히 가능합니다. 아래에서 실질적인 폭식 다음 날 루틴을 소개합니다.1. 다음 날 아침, 무조건 굶지 마세요폭식 다음 날 굶는 것은 몸을 ‘에너지 절약 모드’로 전환시켜 오히려 대사를 저하시키고 저장 지향성을 강화합니다. 특히 아침은 하루 대사를 깨우는 중요한 시간대이므로 가볍고 소화 잘 되는 식사를 해야 합니다.✔ 아침 예시: 따뜻한 보리차 + 삶은 달걀 1개 + 브로콜리 약간 ✔ 목적: 위장 부담 줄이면서 .. 2025. 6. 17.
지방보다 무서운 탄수화물 중독, 그 원인과 극복 전략 왜 우리는 탄수화물에 중독되는가?빵, 떡, 면, 케이크, 초콜릿... 끊어야 한다는 걸 알면서도 손이 가는 음식들. 다이어트를 시도한 대부분의 사람들이 가장 힘들어하는 것이 바로 탄수화물 중독입니다. 단순한 식욕 문제가 아닌, 이는 뇌에서 도파민(보상 호르몬)이 과도하게 활성화되는 '중독 반응'입니다.특히 정제된 탄수화물은 섭취 후 빠르게 혈당을 올리고, 급격한 인슐린 분비를 유도해 이후 더 큰 허기를 만듭니다. 이로 인해 ‘먹고 → 혈당 상승 → 인슐린 과분비 → 급격한 혈당 저하 → 더 큰 허기’의 중독 루프에 빠지게 됩니다.탄수화물 중독의 대표적 신호 5가지1. 식사 후에도 금세 허기짐: 배가 불러도 무언가 더 먹고 싶어진다2. 빵, 면류를 끊으면 금단 증상: 짜증, 두통, 집중력 저하가 동반된다3.. 2025. 6. 15.
아침 공복에 먹으면 좋은 음식 TOP 5, 하루 대사를 깨우는 최고의 선택 공복 상태의 몸, 무엇을 먼저 먹느냐가 하루를 좌우한다아침 공복 상태는 몸이 밤새 회복을 마친 후, 가장 흡수율이 높은 시간대입니다. 이때 섭취하는 음식은 단순히 포만감을 채우는 역할을 넘어서, 하루 대사 속도, 혈당 조절, 식욕 관리에 직접적인 영향을 미칩니다.따라서 아침에 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 다이어트의 성공과 실패가 갈릴 수도 있습니다. 이번 글에서는 공복에 먹었을 때 가장 효과적인 음식 5가지를 소개합니다.1. 미지근한 물 + 레몬 한 조각자는 동안 탈수된 몸을 가장 먼저 깨우는 방법은 물입니다. 미지근한 물은 체온을 상승시켜 대사를 자극하고, 레몬을 추가하면 비타민C와 항산화 성분이 간 기능을 돕고 면역력을 높입니다.특히 레몬 속 시트르산은 체내 독소 배출과 소화 기능 촉진에 도움을 .. 2025. 6. 15.
기초대사량 높이는 식단 전략, 더 많이 먹고도 살 안 찌는 법 기초대사량이란 무엇인가?기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 하루 동안 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 소모되는 에너지 양입니다. 이는 전체 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지하며, 나이, 성별, 체중, 근육량에 따라 결정됩니다.쉽게 말해, 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하는 체질이 되며, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찝니다.왜 기초대사량이 중요한가?다이어트의 핵심은 칼로리를 적게 먹는 것이 아니라 몸의 칼로리 소비량을 높이는 것입니다. 체중 감량이 정체되는 이유 중 하나는 기초대사량이 낮아져서 더 이상 에너지 소모가 일어나지 않기 때문입니다.특히 무리한 저칼로리 식단은 대사를 억제하고, 오히려 기초대사량을 낮춰 요요 현상을 불러옵니다. 따라서.. 2025. 6. 14.
다이어트 정체기 극복 전략: 체중이 안 빠질 때 점검할 5가지 체중이 더 이상 줄지 않는 이유는?다이어트를 시작한 초반에는 빠르게 빠지던 체중이 어느 순간 멈추는 경험, 누구나 겪습니다. 이 시기를 흔히 ‘다이어트 정체기(플래토, Plateau)’라고 부르며, 몸이 새로운 체중에 적응하면서 대사와 호르몬이 변하는 자연스러운 현상입니다.중요한 건 이 시점을 ‘실패’가 아닌 ‘전략 조정의 시기’로 바라보는 것입니다. 지금부터 체중이 안 빠질 때 꼭 점검해야 할 5가지 핵심 요소를 소개합니다.1. 기초대사량이 줄어들었는가?감량이 진행되면 몸무게가 줄어드는 만큼 기초대사량(BMR)도 낮아집니다. 즉, 예전과 같은 식단과 운동을 유지해도 이제는 에너지 소모가 줄어들었기 때문에 체중이 더 이상 줄지 않을 수 있습니다.이럴 때는 운동량을 약간 증가시키거나, 식단의 열량을 정밀 .. 2025. 6. 14.

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