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1200kcal 하루 식단표 – 실제 7일 구성 예시 저는 작년 여름, 체지방 감량을 목표로 하루 1200kcal 식단을 2주간 실천했습니다. 처음에는 배고플까 걱정했지만, 제대로 조합하면 포만감도 충분하고 체중도 빠르게 감량되더군요.아래는 제가 실제로 실천했던 7일간의 식단 예시입니다. 외식 없이 집밥과 간편 식재료로 구성했으며, **칼로리 계산 앱과 식품 포장지 기준으로 1200kcal±50 수준**을 맞췄습니다.🌿 기본 구성 원칙✔ 탄수화물 30~40%, 단백질 30%, 지방 20~30%✔ 공복 시간을 최소화해 폭식 방지✔ 가공식품 최소화, 나트륨 섭취 제한✔ 제철 채소와 단백질 조합으로 식감 살리기📅 7일 식단표 (1일 기준 3식)✅ Day 1아침: 오트밀(30g) + 두유 150ml + 삶은 계란 1개점심: 현미밥 100g + 닭가슴살 100g.. 2025. 7. 29.
다이어트를 망치는 착각 TOP 7 – 내가 직접 겪은 실수들 3개월 동안 다이어트를 하면서도 체중이 전혀 줄지 않았던 시절이 있었습니다. 운동도 하고 식사도 조절했는데 왜 안 빠지는지 이해가 안 됐죠. 그런데 뒤돌아보면, 그때의 저는 **다이어트를 한다고 착각만 했던 것** 같아요.이 글에서는 제가 직접 겪은 **다이어트 실패의 원인 7가지**를 공유합니다. 초보자일수록 실수하기 쉬운 내용이니 꼭 체크해 보세요.1. 단백질만 많이 먹으면 살이 빠질 거라고 믿었다헬스 유튜브를 보고 닭가슴살, 삶은 계란을 하루에 5~6개씩 먹었던 적이 있어요. 하지만 탄수화물을 줄이지 않고 단백질만 늘리면 **총 섭취 칼로리는 늘어나기 쉽고**, 변비나 피로감이 생길 수 있습니다.해결: 단백질은 중요하지만, 전체 섭취 칼로리 내에서 비율을 조정해야 합니다.2. 하루에 두 끼만 먹으면.. 2025. 7. 28.
직장인을 위한 다이어트 도시락 구성법 – 직접 써본 5가지 조합 저는 직장 생활 6년 차입니다. 매번 점심시간마다 회사 근처 식당에서 칼로리 폭탄 식사를 하며 다이어트를 망쳤던 기억, 많으실 거예요. 특히 국물류, 백반, 덮밥류는 나트륨과 탄수화물이 많아 오후 내내 몸이 붓고 졸린 상황이 반복됐습니다.그래서 저는 직접 도시락을 싸기 시작했고, 지금은 점심 도시락 덕분에 5kg 감량 + 체지방율 4% 하락을 경험했습니다. 오늘은 제가 실제로 사용한 도시락 구성법 5가지를 소개드릴게요.1. 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 도시락✔ 삶은 닭가슴살 100g (소금 無)✔ 찐 고구마 100g✔ 데친 브로콜리 + 방울토마토칼로리: 약 350kcal 소요시간: 15분 보관법: 전날 저녁 준비 후 밀폐용기 → 냉장보관 ✔ 드레싱 대신 레몬즙과 후추만 사용2. 두부 스테이크 + 현미.. 2025. 7. 27.
폭식 후 회복 루틴 – 심리, 식사, 수분 관리까지 완벽 대응법 다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 폭식의 유혹에 넘어가게 됩니다. 중요한 것은 그 이후입니다. 대부분의 사람들은 폭식 후 자책에 빠지고, 극단적 단식이나 과도한 운동으로 복구하려다 오히려 **요요를 부릅니다**.폭식은 ‘실패’가 아닌, 몸과 마음이 보내는 피로 신호입니다. 이 글에서는 폭식 다음날부터 다시 리셋할 수 있는 심리·식단·수분 관리 회복 루틴을 단계별로 정리했습니다.1. 폭식 후 절대 하지 말아야 할 행동 3가지단식 또는 식사 건너뛰기: 혈당 변동을 악화시켜 다시 폭식을 유발할 수 있습니다.무리한 유산소 운동: 탈수와 근손실 위험 증가체중계 반복 확인: 수분·소화 미반영 상태로 오히려 스트레스 유발✅ 핵심: 폭식 후 가장 먼저 할 일은 ‘자기 몸에 다시 신뢰를 보내는 것’입니다.2. 폭식 .. 2025. 7. 26.
하체비만 집중 공략 루틴 – 식단 + 운동 통합 전략 허벅지와 엉덩이 살은 빼기가 어렵다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 실제로 하체는 상체보다 지방이 잘 축적되고 잘 빠지지 않는 부위입니다.그 이유는 다음과 같습니다:✔ 에스트로겐 영향으로 여성은 하체 지방이 더 잘 저장됨✔ 림프 순환 저하로 인한 부종과 지방 축적✔ 장시간 앉아있는 생활로 근육 약화 + 혈액순환 저하따라서 하체비만은 단순 감량보다 지방 연소 + 순환 개선 + 부종 해소가 동시에 필요합니다.1. 하체비만 맞춤 식단 전략하체비만을 줄이기 위한 식단의 핵심은 염분과 당의 절제, 순환 촉진입니다.✔ 아침: 오트밀 + 삶은 계란 + 녹황색 채소✔ 점심: 현미밥 + 두부 + 쌈채소 + 김치(염분 적은 것)✔ 저녁: 단백질 중심(닭가슴살, 두부 등) + 브로콜리, 아보카도✅ 주의할 것: 과일 과다 섭취.. 2025. 7. 25.
생리 전후 폭식 조절 전략 – 호르몬 주기 활용하기 평소에는 잘 조절되던 식욕이 생리 전에 급격히 증가하고, 붓기와 함께 체중도 올라가며 자책하게 되는 경험. 이는 단순한 의지 부족이 아니라 호르몬 변화에 따른 자연스러운 반응입니다.여성의 생리 주기는 약 28일을 기준으로 4단계로 나뉘며 각 단계마다 식욕, 감정, 대사 변화가 발생합니다. 이를 이해하면 불필요한 자책 없이 효과적으로 대처할 수 있습니다.1. 생리주기 4단계 이해하기1단계: 생리 기간 (1~5일) – 저에너지, 포만감 낮음2단계: 난포기 (6~13일) – 대사 상승, 감량 최적기3단계: 배란기 (14~17일) – 식욕 억제력 최상4단계: 황체기 (18~28일) – 식욕 증가, 감정 기복, 폭식 유발 ↑대부분의 폭식과 체중 변화는 4단계(황체기)에 집중되어 발생합니다. 따라서 이 시기를 전략.. 2025. 7. 24.

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