전체 글87 운동 없이 감량한 하루 루틴 – 식단 중심 다이어트 전략 (실제 경험 기반) 저는 2025년 4월 초, 무릎 부상으로 운동을 전면 중단하게 되었습니다. 불안했지만 식단만으로도 변화를 만들 수 있을까 싶어 3주간 **운동 없이 식단 루틴만으로 다이어트에 도전**했습니다.결과는 **2.7kg 감량**, 체지방률은 2.1% 감소. 요요 없이 유지된 성공적인 경험이었습니다.하루 식단 중심 루틴 구성전체 칼로리 목표: 1,200~1,400kcal구성: 고단백 + 저탄수 + 저염식 기반1. 아침 루틴 (약 300kcal)삶은 달걀 2개방울토마토 5~6개블랙커피 or 따뜻한 보리차아침은 간단하지만 포만감 있는 단백질 위주로 구성했습니다. 가공된 빵, 시리얼, 우유는 철저히 배제했죠.2. 점심 루틴 (약 500~550kcal)현미밥 100g닭가슴살 구이 100g브로콜리 + 양배추 찜미소된장국 .. 2025. 8. 4. 다이어트 중 체중보다 중요한 3가지 지표 – 감량 성공의 핵심은 숫자가 아니다 저는 다이어트를 시작했을 때 매일 체중계를 확인했고, 0.3kg만 늘어도 ‘실패했다’는 생각에 자책했습니다. 하지만 어느 날 체중은 그대로인데 허리 바지가 헐렁해진 걸 느끼고 나서 비로소 깨달았습니다.감량 성공의 기준은 숫자가 아닌 변화의 방향이라는 걸요. 지금부터 제가 다이어트에 성공하면서 체중보다 더 중요하게 여겼던 3가지 지표를 공유합니다.1. 체지방률 – 진짜 감량은 지방의 변화다이어트의 목적은 ‘체중을 줄이는 것’이 아니라 체지방을 줄이고 건강한 몸을 만드는 것입니다.저는 3주간 체중은 1kg밖에 줄지 않았지만, 체지방률은 3.2% 감소했어요. 인바디 측정으로 확인했을 때 근육은 유지되고 지방만 빠진 것을 확인했습니다.특히 근력운동과 고단백 식단을 병행하면서 체지방률을 지속적으로 추적한 것이 *.. 2025. 8. 4. 폭식 후 몸무게 늘어도 괜찮은 이유 – 회복 루틴으로 해결 가능 저는 예전엔 하루만 폭식을 해도 다음 날 체중계 숫자에 충격을 받고 좌절했어요. 특히 라면, 치킨, 떡볶이처럼 나트륨이 높은 음식을 먹은 날이면 **1~2kg 이상 체중이 늘어나는 건 기본**이었죠.그런데 중요한 건, 이게 진짜 살이 찐 게 아니라는 사실입니다. 지금부터 그 이유와, 제가 실제로 적용해서 효과 본 폭식 후 회복 루틴을 소개합니다.폭식 후 체중 증가의 진짜 원인 3가지① 수분 저류: 짠 음식 섭취 → 나트륨 → 체내 수분 저장② 탄수화물 저장: 탄수 1g 저장 시 물 3~4g 동반 저장③ 소화 중량: 위장 내 음식이 아직 배출되지 않음즉, 체중이 늘었다고 해서 **그게 전부 지방이 된 건 절대 아닙니다.** 대부분은 2~3일 이내 다시 빠지는 일시적인 수치 변화일 뿐이에요.1. 회복 루틴은.. 2025. 8. 4. 다이어트 중 스트레스 폭식 대처법 – 나에게 효과 있었던 심리 전략 6가지 저는 다이어트를 하면서 가장 큰 걸림돌이 스트레스성 폭식이었습니다. 식단을 잘 지키다가도 일이 꼬이거나 기분이 가라앉으면 어느새 과자, 치킨, 떡볶이를 폭풍 흡입하고 있더군요.이후에는 늘 **자책 → 후회 → 단식 → 재폭식**의 반복. 이 악순환에서 벗어나기 위해 **심리적인 대처 전략**을 본격적으로 시도했고, 그 결과 반복적인 폭식에서 벗어날 수 있었습니다.1. 폭식 ‘전조 신호’ 파악하기폭식은 갑자기 일어나지 않습니다. 저는 보통 “짜증이 밀려올 때 + 머릿속에 음식이 떠오를 때” 폭식으로 이어졌습니다. 이런 내 감정의 신호 패턴을 먼저 인식한 것이 시작이었습니다.이후엔 그 신호가 올 때 ‘지금 상태가 위험하다’고 인지하고, **행동을 바꾸는 준비**를 할 수 있었어요.2. 폭식 욕구가 올 때 ‘.. 2025. 8. 4. 생리 전 폭식 욕구 조절 팁 – 실제로 효과 있었던 6가지 방법 저는 생리 시작 5일 전부터 갑작스러운 **탄수화물 중독**처럼 단 음식, 면, 빵 같은 음식을 참을 수 없었습니다. 심할 땐 하루 3000kcal 넘게 폭식하고 후회했죠.그런데 다행히도 몇 가지 습관을 바꾸고 나서부터는 이 시기의 폭식을 **현저히 줄이는 데 성공**했습니다. 아래는 제가 **직접 적용해보고 효과 있었던 6가지 방법**입니다.1. 생리 예정일 체크 → 5일 전부터 식단 조정저는 이전엔 생리 주기를 별로 신경 쓰지 않았는데, 주기를 미리 예측하고 **5일 전부터 식사량을 의도적으로 늘리기** 시작했어요.폭식 욕구는 공복 때문이 아니라 ‘호르몬 영향’이기 때문에, 식단을 소량 늘리면 되려 폭식이 줄었습니다.2. 아침에 탄수화물을 꼭 챙겨 먹기생리 전에는 세로토닌 분비가 감소해 **우울감·식.. 2025. 8. 3. 야식 끊기 성공 후기 – 수면과 체형 변화까지 저는 매일 밤 10시쯤, 입이 심심하다는 이유로 간단한 간식이나 야식을 먹는 습관이 있었습니다. 특히 컵라면, 과자, 시리얼, 바나나 등 '가벼운 것 같지만 사실은 고칼로리' 음식을 매일 섭취했죠.체중이 늘고, 아침에 붓기가 심해지는 걸 느끼면서 ‘야식을 끊어야겠다’는 결심을 했고, 2주간 ‘저녁 9시 이후 금식’ 루틴을 실천해봤습니다.실천 방법은 아주 단순했습니다✔ 마지막 식사 시간: 오후 8시까지✔ 9시 이후엔 물이나 허브티 외 음식 섭취 금지✔ 야식 욕구가 올 땐 양치하거나 따뜻한 물 마시기✔ 스마트폰 알람으로 ‘야식 금지 시간’ 상기1. 체중 변화: 2주간 1.6kg 감량식단을 크게 바꾸지 않았지만, 야식 중단만으로 체중이 1.6kg 감소했습니다. 특히 아침 기상 시 붓기가 줄고, 하루 총 섭취 .. 2025. 8. 2. 이전 1 2 3 4 5 ··· 15 다음